Hneď na začiatku je potrebné povedať, že vy sám sa stravujete „nízkosacharidovo“. Čo vás k tomu priviedlo?
Je to už asi päť rokov, keď som ako akademik na Ostravskej univerzite premýšľal o ďalšom smerovaní svojej výskumnej činnosti, na čo mi jeden zo zahraničných kolegov poslal vedecký článok o nízkosacharidovej strave a športe. Tá téma bola pre mňa vtedy taká revolučná a zaujímavá, že som sa rozhodol tým viac zaoberať.
Niekedy sa o tejto diéte hovorí ako o nízkosacharidovej, inokedy sa používa i názov ketodiéta. Aký je medzi nimi rozdiel?
O reštrikcii príjmu sacharidov v strave hovoríme, ak je príjem sacharidov za deň menší ako približne 45 % celkového energetického príjmu. Nízkosacharidová diéta je definovaná asi do 25 % sacharidov. V prípade najprísnejšieho obmedzenia sacharidov, keď tvoria len 5 až 10 % z celkového energetického príjmu, sa u väčšiny jedincov začnú vo veľkej miere tvoriť ketolátky.
V takom prípade môžeme hovoriť o ketodiéte. Inými slovami, nie každá nízkosacharidová strava musí nutne byť ketodiéta. (Ketolátky tlmia hlad. Vznikajú počas hladovania či nedostatku glukózy, teda cukru v krvi, ako dočasný zdroj energie. Tú vyrábajú z telesného tuku, pozn. red.)
Lekári zvyčajne so zdvihnutým prstom varujú pred zdravotnými rizikami akýchkoľvek diét. Nízkosacharidová nie je výnimkou. Aké k nej mávajú najčastejšie výhrady?
Človek s lekárskym vzdelaním si pojem „ketodiéta“ môže automaticky spájať s rizikom vzniku „ketoacidózy“, teda akéhosi zakyslenia organizmu spôsobeného ketolátkami. (Riziko ketoacidózy je spojené najmä s cukrovkou 1. typu, pozn. red.)
Je to naozaj veľmi vážny, až život ohrozujúci stav. Nepoznám však jedinú odbornú publikáciu, ktorá by uvádzala, že by ketodiéta spôsobila zakyslenie organizmu. Naopak, odborné publikácie jednoznačne ukazujú, že pri ketodiéte nie je produkcia ketolátok pre vznik ketoacidózy dostatočná.
Avšak väčšina lekárov vám povie, že telo sacharidy skrátka potrebuje.
O tom niet pochýb. Nízkosacharidová strava však nie je strava bez sacharidov, len s ich nízkym obsahom. Sacharidy zo stravy úplne vylúčiť nemožno. Ide len o to, ako veľmi ich obmedzíme. Organizmus človeka si vie sacharidy vyrobiť aj sám.
Súčasne nie je nikde vo vedeckej literatúre uvedené, koľko je ich minimálne nutné množstvo v strave. Nemôžem vylúčiť, že je to tých odporúčaných 50 – 60 % z celkového energetického príjmu, ale rozhodne to zatiaľ nie je podložené vedeckými faktmi, a pokiaľ viem, ani poznatkami z evolúcie človeka.
Obmedzenie jednej zložky potravy je nutné kompenzovať niečím iným. Z toho vyplýva aj ďalšia obava lekárov, totiž že znížený príjem sacharidov človek nahradí napríklad zvýšeným príjmom bielkovín, teda hlavne mäsa a mliečnych výrobkov. Je to tak?
Chápanie ketodiéty ako vysokobielkovinovej stravy je opodstatnená obava, pretože nadbytočný príjem bielkovín je najmä pre pečeň a obličky naozaj veľmi zaťažujúci. Správne zostavená nízkosacharidová strava však nie je stravou s vysokým príjmom bielkovín.
Môže sa nižší príjem sacharidov nahradiť zvýšením príjmu tukov? To predsa tiež nie je veľmi zdravé.
Áno, správne poskladaná nízkosacharidová strava je založená na tom, že úbytok sacharidov v strave kompenzujeme zvýšeným príjmom tukov.
A tá ich škodlivosť? Niekedy od 70. rokov minulého storočia sa na základe niekoľkých výskumov, ktoré navyše boli už vtedy pre spôsob vykonania kritizované vedeckou komunitou, začal tradičný príjem živočíšnych tukov ako zdroja cholesterolu označovať za hlavného vinníka kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, ako sú ateroskleróza, obezita, diabetes 2. typu a podobne.
Je paradoxné, že k naozaj veľkému rozmachu týchto chronických ochorení došlo, až keď začala spoločnosť vnímať tuk ako nezdravý, vo svojom jedálnom lístku ho obmedzovať, pričom sa rapídne zvýšil príjem sacharidov. Dodnes sú všetky oficiálne odporúčania zdravého stravovania stále založené na obmedzovaní príjmu tukov.
Nie je to tak, že nadmiera tukov vedie k zvýšenej hladine „zlého“ cholesterolu (LDL), ktorý je rizikovým faktorom pre vznik kardiovaskulárnych, ale i ďalších ochorení?
Áno, máte pravdu, že určitú obavu u odborníkov z radov lekárov vyvoláva fakt, že pri nízkosacharidových diétach s vysokým príjmom živočíšnych tukov môže dochádzať k nárastu množstva LDL cholesterolu. S tým sa niekedy stretávame aj v našom výskume a má to jednoduché fyziologické vysvetlenie vyplývajúce z funkcie LDL cholesterolu, ktorý transportuje tuky k periférnym tkanivám. Jeho nárast je však pri správne zostavenej nízkosacharidovej strave iba mierny a hodnoty tohto typu cholesterolu naďalej zostávajú v rozpätí, ktoré možno považovať za normálne, nerizikové.
V každom prípade zo štúdie vyplýva, že ľudia, ktorí dlhodobo dodržujú nízkosacharidovú diétu, sa dožívajú nižšieho veku. Budú síce štíhli a krásni, ale zomrú skôr...
Záver tej štúdie zmieňuje, že najkratší život bol v skupine s najmenším množstvom sacharidov, ale tiež v skupine s najväčším množstvom sacharidov. Dôležitým faktom tiež je, že v tejto štúdii bola najväčšia reštrikcia príjmu sacharidov iba tzv. stredná. Táto štúdia teda neskúmala nízkosacharidovú stravu, ale iba o nej špekuluje.
Na akom princípe vlastne chudnutie na nízkosacharidovej strave funguje?
Predovšetkým by som rád spomenul, že zmyslom nízkosacharidového stravovania nie je iba redukcia telesnej hmotnosti, ale predovšetkým dlhodobo udržateľné celkové zdravie. Nízkosacharidové stravovanie teda nemusí nutne viesť k chudnutiu.
A prečo k nemu dochádza?
Presný mechanizmus nie je úplne jasný. Predpokladá sa však, že organizmus človeka vždy prednostne využíva ako zdroj energie to, čoho má v strave dostatok. Ak budeme mať veľký príjem sacharidov a zároveň budeme obmedzovať príjem tukov, bude organizmus uprednostňovať ako zdroj energie predovšetkým sacharidy, a tuky, ktoré sú pre život nevyhnutné, si bude chrániť a skladovať.
Navyše nadbytočný príjem sacharidov sa veľmi ľahko ukladá ďalej v podobe tukov do buniek. Pri nízkosacharidovom stravovaní to, zjednodušene povedané, funguje naopak. Organizmus si po určitej adaptačnej fáze, ktorá trvá niekoľko dní až týždňov, zvykne na to, že má sacharidov obmedzené množstvo, tak mu nezostáva nič iné ako tento energetický deficit nahradiť niečím, čoho má v strave dostatok, teda tukmi.
Tie začnú byť uprednostňované ako zdroj energie. Jedna odborná štúdia z decembra 2019 došla k záveru, že nízkosacharidová strava síce dočasne znižuje celkový energetický výdaj, ale približne o dva a pol týždňa celkový energetický výdaj významne narastie. To by mohol byť kľúč na vysvetlenie, prečo môže dochádzať k redukcii telesnej hmotnosti.
Sú aj nevýhody nízkosacharidovej diéty?
Hlavnú nevýhodu vidím v tom, že žijeme v spoločnosti, kde sa väčšina ľudí stravuje vysokosacharidovo a vysokosacharidové jedlá sú preto najdostupnejšie. Teda môže byť niekedy ťažké stravovať sa nízkosacharidovo, najmä v situáciách s menšou alebo so žiadnou skúsenosťou s týmto stravovaním.
Problém to môže byť pri cestovaní. Na druhej strane som si istý, že veľa jedincov, čo prešli naším výskumom alebo na nízkosacharidovej strave dlhodobo sú, mi dá za pravdu, že to nie je v žiadnom prípade vec odriekania a asketizmu, ale že i takú stravu si možno plnohodnotne užívať. Čo je, mimochodom, jeden z dôležitých predpokladov účinnosti akejkoľvek diéty.
Lenže najťažšie nie je to „vyskúšať“, ale vydržať pri tom...
V prvom kroku by som odporučil sústrediť sa na kvalitu potravín a hlavne zásadne obmedziť ultraspracované potraviny, ktoré sú, bohužiaľ, všade okolo nás a ktoré sú často cielene vyrábané ako „hyperchutné“. Dokonca existujú poznatky, že od nich vzniká podobná závislosť ako od niektorých mäkkých drog, napr. od nikotínu.
Ide napríklad o všetky sladkosti a sladené výrobky a nápoje, slané alebo ostré balené jedlá, mrazené polotovary určené na rýchle ohriatie a konzumáciu. Som presvedčený, že obmedzenie, najlepšie úplné vylúčenie týchto jedál a nápojov samo osebe, bude mať pozitívny dosah na zdravie.
Mnohým ľuďom teraz asi napadne otázka: A čo mám teda jesť?
Pri nízkosacharidovej diéte okrem sladených potravín a nápojov väčšinou vynechávame štyri tradičné prílohy, teda pečivo, zemiaky, cestoviny a ryžu. Keď ich nahradíme zeleninou, stopercentne už budeme na nízkosacharidovej diéte. Inak hlavné ingrediencie tohto spôsobu stravovania sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, kyslé potraviny, tuky (napr. maslo, smotana, olivový a kokosový olej), orechy, zelenina a v obmedzenom množstve aj ovocie.
Áno, je v nás zakorenené, že ovocie je zdravé, a preto by sa malo jesť, aj keď obsahuje cukor – čo je pravda a rozhodne to nehodlám vyvracať. Ak sa ho ľudia nechcú vzdať, nemusia. Všetko je otázka množstva a na druhej strane ovocie môže byť aj akousi alternatívou sladkostí, keď prítomnosť cukrov, ktoré sú v ňom v prijateľnejšej forme, navyše ešte vyvažujeme príjmom vlákniny a vitamínov.
Ako by teda vyzeral taký jedálny lístok? Na chlieb na raňajky môžeme zabudnúť, takže len vajcia a šunka?
Áno, viac-menej také anglické raňajky. Ďalšou možnosťou sú nesladené jogurty, tvarohy s orechmi. Nízkosacharidové pečivo si môžete jednoducho upiecť doma, možno ho však kúpiť aj v supermarkete. Tam zrazu začnete objavovať potraviny, okolo ktorých ste skôr bežne chodili, ale nevnímali ste, že existujú.
Na obed väčšinou jem nejaké mäso alebo šalát, vajíčka, syry s nejakou zeleninou, či už čerstvou, alebo tepelne upravenou. Aj večera stojí na rôznych variantoch týchto ingrediencií. Existuje „nekonečné“ množstvo kombinácií, mnohonásobne viac než len opakovanie tých tradičných štyroch príloh stále dokola.
Pre koho je takéto stravovanie vhodné?
Z hľadiska prevencie vzniku niektorých najčastejších chronických civilizačných ochorení, ako sú obezita, diabetes alebo vysoký tlak, je vhodné vlastne pre každého. Čo sa týka napríklad liečby diabetu 2. typu alebo prediabetu, tam nízkosacharidová strava už nejaký čas vykazuje veľmi dobré výsledky a vlastne vracia liečbu tohto typu diabetu k jeho koreňom, teda k obmedzovaniu príjmu sacharidov.
Sľubný efekt sa ukazuje tiež pri liečbe ďalších závažných a častých ochorení, ale k definitívnemu potvrdeniu bude veda potrebovať ešte niekoľko rokov.
A pre koho sa, naopak, nehodí?
Až na jedincov s určitou vzácnou genetickou chybou, ktorá sa týka metabolizmu glykogénu, som sa v odbornej literatúre nestretol s tým, že by nízkosacharidová strava bola pre niekoho vyložene nevhodná. Samozrejme, záleží na stupni obmedzenia príjmu sacharidov.
Opatrný by som bol trebárs u detí, pri tehotných ženách. Nie z dôvodu nejakých poznatkov o nevhodnosti, ale skôr z dôvodu absencie rozsiahlejších a overených poznatkov v týchto skupinách. Aj vrcholoví športovci sú samostatnou kapitolou. U nich už je potrebné s nízkosacharidovou diétou veľmi opatrne manévrovať, t. j. príjem sacharidov prispôsobovať potrebám konkrétneho športovca.
Silvie Králová
Foto: Alexandr Satinský/MAFRA
Rozhovor bol uverejnený v časopise TÉMA 31/2021 DIABETIK č. 01/2022